Calciul este un mineral esențial pentru sănătatea oaselor, dar și pentru funcționarea corectă a mușchilor, nervilor și inimii. Este important să consumi suficiente surse de calciu, mai ales pe măsură ce îmbătrânești, pentru a preveni afecțiuni precum osteoporoza. Deși calciul se găsește în multe suplimente alimentare, este mult mai benefic să obții acest mineral din alimentele naturale, care conțin și alți nutrienți esențiali pentru sănătatea generală. Iată câteva dintre cele mai bune surse naturale de calciu pe care le poți include în dieta ta pentru a sprijini sănătatea oaselor.
Lactatele sunt unele dintre cele mai bune surse de calciu, fiind ușor de găsit și de integrat în dietă. Laptele, iaurtul și brânza sunt bogate în calciu și sunt adesea fortificate cu vitamina D, care ajută la absorbția calciului în organism. O porție de iaurt poate furniza aproximativ 300 mg de calciu, iar o porție de lapte sau brânză poate asigura o cantitate semnificativă din necesarul zilnic de calciu. Dacă nu consumi produse lactate, există și alternative vegetale care pot fi fortificate cu calciu, precum laptele de migdale, soia sau orez.
Legumele cu frunze verzi sunt o altă sursă excelentă de calciu. Spanacul, kale, varza și broccoli sunt bogate în calciu și conțin și alți nutrienți esențiali pentru sănătatea oaselor, cum ar fi vitamina K și magneziul. Deși spanacul conține calciu, acesta este legat de oxalați, ceea ce face ca absorbția calciului să fie mai dificilă. Cu toate acestea, alte legume cu frunze verzi, precum kale sau broccoli, sunt mult mai ușor de asimilat și reprezintă surse excelente de calciu.
Semințele sunt bogate în calciu și pot fi o adăugare delicioasă și nutritivă în dieta ta. Semințele de susan sunt una dintre cele mai bune surse de calciu din categoria semințelor, oferind aproximativ 280 mg de calciu per porție de 28 de grame. De asemenea, semințele de chia și semințele de in sunt și ele surse bune de calciu, dar și de acizi grași omega-3, care sprijină sănătatea oaselor. Aceste semințe pot fi adăugate în smoothie-uri, iaurturi sau salate pentru a obține un plus de calciu și nutrienți.
Fructele pot fi o sursă surprinzătoare de calciu. Deși nu conțin cantități mari de calciu, unele fructe sunt bogate în acest mineral și pot contribui la îmbunătățirea aportului zilnic. Portocalele, de exemplu, sunt o sursă bună de calciu și vitamina C, care sprijină sănătatea oaselor și a sistemului imunitar. De asemenea, smochinele uscate sunt bogate în calciu și pot fi o gustare excelentă pentru a sprijini sănătatea oaselor.
Tofu și tempeh sunt produse pe bază de soia care sunt excelente surse de calciu, în special dacă sunt fortificate. Tofu, mai ales dacă este preparat cu săruri de calciu, poate furniza o cantitate semnificativă de calciu – aproximativ 200-250 mg per porție de 100 de grame. Tempeh, un alt produs de soia fermentat, conține, de asemenea, calciu și este o sursă bună de proteine vegetale. Aceste alimente pot fi folosite în diverse preparate, cum ar fi stir-fry-uri, salate sau burgeri vegetali.
Algele marine sunt o sursă excelentă de calciu pentru cei care urmează o dietă vegetariană sau vegană. Algele precum spirulina, dulse și wakame sunt bogate în calciu și alte minerale esențiale. De exemplu, 100 de grame de spirulină conțin aproximativ 120 mg de calciu. Algele marine pot fi adăugate în supe, salate sau preparate din orez și sunt o alegere excelentă pentru diversificarea dietei.
Fasolea și leguminoasele sunt și ele surse excelente de calciu. Fasolea albă, fasolea neagră, năutul și lintea sunt bogate în fibre, proteine și minerale, inclusiv calciu. De exemplu, o cană de fasole albă gătită poate furniza aproximativ 160 mg de calciu. Leguminoasele pot fi adăugate în supe, salate sau tocănițe pentru a obține un aport crescut de calciu, dar și de alte substanțe nutritive importante pentru sănătatea oaselor.
În concluzie, există o varietate de surse naturale de calciu care pot contribui la menținerea sănătății oaselor tale. Produsele lactate, legumele cu frunze verzi, semințele, fructele, tofu, tempeh, algele marine și leguminoasele sunt doar câteva dintre opțiunile excelente pe care le poți include în dieta ta zilnică. Asigurându-te că îți diversifici sursele de calciu și le combini cu alți nutrienți esențiali, precum vitamina D și magneziul, vei sprijini sănătatea oaselor și vei preveni pierderea densității osoase pe termen lung.
