Mușchii spatelui superior joacă un rol vital în menținerea unei posturi corecte, susținerea coloanei vertebrale și prevenirea durerilor de spate. Întărirea acestor mușchi este esențială mai ales pentru persoanele care petrec mult timp în fața calculatorului sau în poziții statice, deoarece o musculatură slabă poate duce la tensiuni, rigiditate și disconfort. Dacă vrei să-ți îmbunătățești postura și să previi durerile de spate, iată câteva exerciții eficiente care te vor ajuta să-ți întărești mușchii spatelui superior.
- Ramat cu gantere
Ramatul cu gantere este un exercițiu excelent pentru mușchii dorsali și cei ai umerilor.
Cum să-l faci:
- Stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, cu o ganteră în fiecare mână.
- Îndoaie ușor genunchii și apleacă trunchiul înainte, menținând spatele drept.
- Trage ganterele spre partea superioară a abdomenului, ținând coatele aproape de corp.
- Coboară încet ganterele și repetă de 12-15 ori, în 3 seturi.
- Ridicări laterale cu gantere înclinat înainte
Acest exercițiu țintește mușchii spatelui superior și mușchii mici din jurul omoplaților.
Cum să-l faci:
- Stai cu picioarele depărtate, cu genunchii ușor îndoiți și trunchiul înclinat înainte.
- Ține o ganteră în fiecare mână, cu brațele pe lângă corp.
- Ridică brațele lateral până la nivelul umerilor, apoi coboară controlat.
- Repetă de 12-15 ori, în 3 seturi.
- Ridicări pentru trapez (shrugs)
Mușchiul trapez susține zona cervicală și partea superioară a spatelui.
Cum să-l faci:
- Ține o ganteră în fiecare mână, cu brațele pe lângă corp.
- Ridică umerii spre urechi, menține poziția 2 secunde, apoi coboară încet.
- Fă 15 repetări, în 3 seturi.
- Exercițiul „superman”
Acest exercițiu este eficient pentru întărirea mușchilor extensori ai spatelui.
Cum să-l faci:
- Întinde-te pe burtă, cu brațele întinse în față.
- Ridică simultan brațele, pieptul și picioarele de pe sol, menținând poziția câteva secunde.
- Coboară lent și repetă de 12-15 ori, în 3 seturi.
- Tracțiuni la bară fixă sau cu bandă elastică
Tracțiunile sunt ideale pentru dezvoltarea mușchilor spatelui superior, dar necesită un nivel minim de forță.
Cum să le faci:
- Prinde bara cu o priză largă, palmele orientate în exterior.
- Trage corpul în sus până când bărbia trece peste bară.
- Coboară controlat.
- Dacă ești începător, folosește o bandă elastică pentru asistență.
- Repetă de 8-12 ori, în 3 seturi.
- Fluturări inversate (reverse fly)
Acest exercițiu lucrează mușchii deltoizi posteriori și mușchii romboizi.
Cum să-l faci:
- Stai cu trunchiul înclinat înainte, ținând gantere în mâini.
- Ridică brațele lateral, cu coatele ușor îndoite, apoi coboară controlat.
- Efectuează 12-15 repetări, în 3 seturi.
- Exerciții de retragere a omoplaților
Acestea ajută la corectarea posturii și întărirea mușchilor care trag omoplații înapoi.
Cum să-l faci:
- Stai drept sau așezat.
- Adu omoplații unul spre celălalt, ca și cum ai încerca să ții un obiect între ei.
- Menține poziția 5 secunde, apoi relaxează.
- Repetă de 15-20 de ori.
Încorporând aceste exerciții în rutina ta de antrenament, vei observa o îmbunătățire semnificativă a forței și stabilității spatelui superior. O musculatură puternică în această zonă susține o postură corectă, reduce riscul de dureri și te ajută să te simți mai energic și mai echilibrat. Fii consecvent și acordă-ți timp să-ți întărești spatele pentru o viață mai sănătoasă!
