Pentru cei care își doresc o cină gustoasă și sănătoasă, dar nu au mult timp la dispoziție, iată câteva idei de rețete rapide și delicioase. Aceste preparate nu doar că sunt simple de realizat, dar și pline de nutrienți, ideale pentru a încheia ziua cu o masă echilibrată.
1. Salată de quinoa cu legume
Quinoa este o sursă excelentă de proteine vegetale și poate fi combinată cu o varietate de legume pentru a crea o salată gustoasă și sănătoasă.
Ingrediente:
- 1 cană de quinoa
- 2 căni de apă
- 1 ardei roșu, tăiat cuburi
- 1 castravete, tăiat cuburi
- 1/2 ceapă roșie, tocată
- 1/4 cană de pătrunjel proaspăt, tocat
- 1/4 cană de ulei de măsline
- Sucul de la o lămâie
- Sare și piper, după gust
Mod de preparare:
- Clătește quinoa sub apă rece, apoi fierbe-o în apă timp de 15 minute sau până când apa este absorbită. Lasă să se răcească.
- Într-un bol mare, combină toate legumele, quinoa răcită, uleiul de măsline, sucul de lămâie, sare și piper.
- Amestecă bine și servește.
2. Pui la grătar cu sos de iaurt
Această rețetă este perfectă pentru o cină ușoară, dar satisfăcătoare. Sosul de iaurt adaugă o notă de prospețime.
Ingrediente:
- 2 piepturi de pui
- 1/2 cană de iaurt natural
- 1 cățel de usturoi, zdrobit
- 1 lingură de suc de lămâie
- Sare și piper, după gust
- Ierburi proaspete (busuioc, mărar sau oregano)
Mod de preparare:
- Marinează pieptul de pui în iaurt, usturoi, suc de lămâie, sare, piper și ierburi pentru cel puțin 30 de minute.
- Încălzește grătarul și gătește puiul timp de 6-7 minute pe fiecare parte, până devine auriu și gătit.
- Servește cu o salată verde.
3. Tacos cu pește
Tacos sunt o alegere rapidă și sănătoasă, iar peștele oferă un aport de omega-3 esențiali.
Ingrediente:
- 2 fileuri de pește alb (de exemplu, cod sau tilapia)
- 1 linguriță de chili pudră
- 1 linguriță de paprika
- 4 tortilla din porumb
- 1/2 cană de varză roșie, tăiată fin
- 1 avocado, tăiat felii
- 1 lime, tăiat în felii
Mod de preparare:
- Condimentează peștele cu chili pudră, paprika, sare și piper.
- Gătește peștele într-o tigaie antiaderentă timp de 3-4 minute pe fiecare parte.
- Încălzește tortilla și umple-le cu pește, varză roșie și felii de avocado. Stoarce lime deasupra înainte de servire.
4. Paste integrale cu sos de roșii și legume
O masă rapidă și sățioasă, care poate fi adaptată cu diverse legume disponibile.
Ingrediente:
- 200 g paste integrale
- 1 conservă de roșii tocate
- 1 zucchini, tăiat cuburi
- 1 morcov, ras
- 1 cățel de usturoi, tocat
- 1/4 cană de busuioc proaspăt, tocat
- Sare și piper, după gust
Mod de preparare:
- Fierbe pastele conform instrucțiunilor de pe ambalaj.
- Într-o tigaie, călește usturoiul, apoi adaugă zucchini și morcovul. Gătește timp de 5 minute.
- Adaugă roșiile și lasă să fiarbă timp de 10 minute. Amestecă sosul cu pastele fierte și adaugă busuiocul înainte de servire.
5. Orez cu legume și ou
Acest fel de mâncare este foarte versatil și poate fi adaptat cu orice legume preferate.
Ingrediente:
- 1 cană de orez brun
- 2 căni de apă
- 1/2 cană de mazăre
- 1 morcov, tăiat cuburi
- 2 ouă
- Sos de soia, după gust
Mod de preparare:
- Fierbe orezul în apă conform instrucțiunilor.
- Într-o tigaie, adaugă mazărea și morcovul, călind până devin fragede.
- Adaugă orezul fiert și amestecă bine. Faceți două adâncituri în orez și spargeți un ou în fiecare. Acoperiți și gătiți până ouăle sunt gata. Adaugă sos de soia înainte de servire.
6. Smoothie bowl cu fructe și nuci
Pentru o cină ușoară, poți opta pentru un smoothie bowl sănătos, care îți va satisface pofta de dulce.
Ingrediente:
- 1 banană congelată
- 1/2 cană de lapte de migdale
- 1/2 cană de iaurt grecesc
- 1/2 cană de fructe de pădure
- Nuci și semințe pentru topping
Mod de preparare:
- Într-un blender, amestecă banana, laptele de migdale, iaurtul și fructele de pădure până devine o compoziție fină.
- Toarnă amestecul într-un bol și adaugă toppingurile de nuci și semințe.
Aceste rețete rapide și sănătoase sunt ideale pentru o cină delicioasă fără prea mult efort. Încearcă-le și bucură-te de o masă echilibrată și plină de savoare!
